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PROGRAMA PARA ACABAR CON LA GRASA CORPORAL: 2º Parte

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Plan de entrenamiento:

La rutina para acabar con la grasa corporal se divide en dos sesiones de entrenamiento con peso para la parte superior del cuerpo , combinadas con otras dos sesiones de entrenamiento cardio.
Os explico como trabaja este programa:

  1. La sesión 1 trabaja la parte superior del cuerpo(pecho,hombro,espalza y brazos)
  2. La sesión 2 consiste en ejercicio aeróbico y entrenamiento abdominal
  3. La sesión 3 trabaja la parte inferior del cuerpo (Cuádriceps , flexores de las piernas y pantorrillas).
  4. La sesión 4 es también de entrenamiento aeróbico y abdominal.

Con este programa lo que se quiere conseguir es desarrollar masa muscular magra y perder esa grasa que no queremos tener , nuestro cuerpo esta programado para consumir calorías y eliminar esa grasa no deseada.
Las dos sesiones de entrenamiento con peso también desarrollan músculo. Cualquier incremento de masa libre de grasa ( músculo )le hará ser más eficiente para quemar calorías.
El ejercicio aeróbico no aumenta la masa muscular , el cuerpo se recupera rapidamente al concluirlo , así que puedes utilizarlo para quemar calorias sin preocuparse por el tema del sobreentrenamiento.
Durante las sesiones de entrenamiento con peso , utilizará más calorías con el entrenamiento unilateral ( una extremidad sola ) en ejercicios seleccionados.
Trabajando un lado cada vez una extremidad puede descansar mientras la otra está realizando el ejercicio , de está forma no necesitará tanto descanso entre series

El ejercicio de cardio es una parte clave en cualquier programa para quemar grasa indeseada es una parte muy importante que siempre debemos tener en mente y que no se debe dejar de lado nunca…¡NUNCA!
Este ejercicio de baja resistencia debe realizarse al menos durante 20-30 minutos para conseguir un efecto de entrenamiento adecuado.Trabajar con una dureza suficiente para mantener el latido cardiaco en la zona adecuada: 70% de su latido máximo( se calcula restando a vuestra edad 220 y después multiplicar ese resultado por 0,7 ).
El tipo de ejercicio aeróbico que queraís hacer queda a vuestra elección , escoger el que más os guste para realizarlo perfectamente , esto se debería realizar combinando el trabajo de cardio cada día de distinta forma , un día bicicleta , otro día eliptica , otro dia distinto cinta…

Una vez que se terminan los 30 minutos de cardio se deben hacer 10 minutos de abdominales para compeltar la sesion , y se deben trabajar con ejercicios que afecten a las 3 zonas del musculo abdominal , recto del abdomen , oblicuos mayor y menos y transverso del abdomen.

Debeis recordar que el resultado de cualquier trabajo abdominal solo se hará visible si su porcentaje de grasa corporal es del 10% o menor.

Mañana más señores!
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SEGUIMOS CON EL PASO NUMERO 3: PROTEINAS

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Las proteinas para aquellos que no lo sepan son grandes moleculas compuestas por largas cadenas de aminoacidos.
Las proteinas son los componentes esenciales de todas las celulas vivas y es esencial para el crecimiento y reparación de tejidos.La proteina es como los ladrillos en una casa , la proteina proporciona los bloques de aminoacidos para la contrucción del músculo y su alto contenido en nitrógeno crea el entorno anabólico adecuado para el crecimiento muscular.

Para la construcción de músculo y la perdida de grasa corporal la proteina es el rey de todos los nutrientes.
Para poder construir musculo se necesita una cantidad adecuada de materias primas.La cantidad de proteina suficiente para la construcción de masa mucular magra.
Para obtener su cobertura , el objetivo es consumir de 1 a 1,5gramos de proteina por 0,5kg de peso corporal
Una persona de 82kg necesita comer como mínimo 180 gramos de proteina.La RCD de una persona de 82 kilos serian 1800 calorías , si la proteina representa el 50% de las RCD , tendra que consumir el equivalente proteico de 900 calorías.
Cada persona en otras palabras necesitará 30 gramos de proteínas.

Una dieta alta en proteinas es menos probable que cause depositos de grasa que una elevada en carbohidratos o con mucha grasa.Hay varias razones para esto , mucha de las calorias de las proteinas se queman durante su digestión , a traves de lo que se llama el efecto termogénico de los alimentos.
Durante la digestión se quema el 25% de las calorías consumidas a través de proteinas , al contratio de los carhidratos que solo se quema el 15% durante su digestion , la grasa practicamente no tiene efecto termogénico es decir no se quema durante su digestión.

Esta claro que contra mayor sea el aporte proteinico en su dieta mayor capacidad tendra para quemar grasa , ¿Por que? , es una respuesta cientifica y para que todos la entiendan lo explciaré brevemente y de forma sencilla , el consumo de proteinas estimula la secrecion de glucanon , y el glucanon estimula la utilización de grasa como combustible así de esta forma la grasa tiende a consumirse en lugar de almacenarse.

No está demostrado que una dieta alta en proteinas sea malo para ninguna persona con una funcion renal normal , pero se recomienda que una dieta rica en proteinas vaya acompañada de una gran cantidad de fluidos , de unos 4 L de agua al día mas o menos para que su cuerpo libere los productos subproteicos.

Las fuentes de alta calidad de proteinas en la dieta son las carnes de vacuno , pollo , pescado , claras de huevo y leche.
Pero no todas son iguales algunas van mejor para la contruccion del musculo que otras( Si alguien está interesado que me lo diga por MP y le explico todo el proceso )

La seleccion de porción de proteinas para acompañar cada comida no es dificil , cada una deberia contener mas o menos unos 30 gramos de proteinas , esta cantidad depende de las caracteristicas individuales de cada uno ( badado en el peso corporal .
La forma mas facil de comprobarlo es leer la etiqueta de cada producto que desglosa su contenido en proteinas.

MAÑANA SEGUIREMOS CON LA SIGUIENTE PARTE DEL PASO 3: LOS CARBOHIDRATOS