Mito #1: Ciertos ejercicios le darán “pico” a sus bíceps.
La verdad: La forma básica de sus bíceps esta determinada por la genética. Si usted no nació con el ratio adecuado de longitud muscular y tendinosa (bíceps “cortos”), no tendrá grandes picos no importa cuantos curls de predicador y de concentración haga.
La idea de que el curl predicador le ayuda a desarrollar un gran pico de bíceps probablemente comenzó con el culturista Larry Scott—de ahí la razón por la cual al banco predicador a veces se lo llama “banco Scott.”
Scott utilizaba mucho el banco predicador y tenia grandes brazos con picos hermosos, entonces todos asumieron—y las revistas de culturismo lo sugerían—que este ejercicio fue el cual le dio los bíceps de montaña. No, Scott hubiera tenido enormes picos de bíceps sin importar cual entrenamiento de brazos hiciera! Puede darle las gracias a sus padres por ello.
Seguro, entrenaba duro, pero cualquier tipo de entrenamiento de brazo le habría dado esos picos.
La mayoría de la gente tendrá mejores resultados usando movimientos compuestos tales como dominadas de agarre junto y curl de bíceps parado con barra pesados en vez de hacer los trágicamente llamados ejercicios de “forma”. Hay un tiempo y un lugar para los curls Scott (que predominantemente atacan la cabeza corta del bíceps), pero no piense ni un segundo que construirá los picos de Larry Scott con ese movimiento si usted no fue genéticamente bendecido con la materia prima para comenzar!
Grandes brazos, pero el banco Scott no construyó los bíceps “altos” de Scott.
Mito #2: La Proteína es mala para los riñones.
La verdad: Una dieta alta en proteínas No influenciará negativamente sus riñones, o producirá enfermedad renal u otro daño a su salud.
Entonces porque persiste este rumor? Bueno, porque la gente tiende a creer lo que le dijeron primero. El mito de “la proteína es mala para los riñones” ha estado circulando durante mucho tiempo y entre mucha gente (hasta muchos doctores) y todavía circula en los ámbitos de investigación científica.
Hecho: No hay absolutamente ningún dato en adultos sanos que sugiera que una ingesta alta en proteína cause problemas o disfunciones renales. De acuerdo al Dr. John Berardi, tampoco hay estudios correlativos que demuestren este efecto en personas sanas.
Este mito básicamente comenzó cuando pacientes con problemas renales fueron alimentados “por sonda” con dietas hiper proteicas. Estas dietas exacerbaron los ya existentes problemas renales. Basados en esto, algunos doctores saltaron a la conclusión de que dietas normales hiperproteicas ( no nutrición parenteral por sonda) podría tener efectos negativos en personas normales y sanas (opuestamente a aquellos que ya tenían problemas de funcionamiento renal).
Esto es como decir que por comer ciertos tipos de fibra puede exacerbar ciertos síntomas intestinales en personas con síndrome de colon irritable, la fibra puede causar síndrome de colon irritable en otras personas sanas y debe evitarse. Error.
Y aun cuando una ingesta alta en proteínas pueda causar que los riñones “trabajen duro”, esto no es necesariamente algo malo. Los riñones se adaptan de igual manera que los músculos se adaptan cuando se los fuerza a trabajar mas duro: con adaptaciones estructurales sanas.
Nota de los riñones: “Hey, nos gusta la proteína!”
Mito #3: Una caloría es una caloría.
Una caloría es una caloría? Si, y los elefantes tienen trompa. Este mito usualmente aparece cuando alguien trata de simplificar una dieta para perder grasa. El problema es que, no es tan simple como “entra energía, sale energía.”
La verdad: Una caloría no es una caloría porque el contenido en macro nutrientes de cada comida afecta la respuesta del cuerpo a la alimentación. Eso básicamente significa que usted puede cambiar la composición del cuerpo comiendo las mismas cantidades de calorías cada día, peor haciendo diferentes elecciones de comidas. El tiempo de las comidas también juega un papel importante.
Un ejemplo exagerado pero que sirve para entender el punto. Dos gemelos idénticos, hermano A y hermano B, quieren perder grasa. Ambos comen 1900 calorías por día. El hermano A obtiene sus 1900 calorías de una dieta proteica con carbohidratos de bajo índice glucemico, carbohidratos con mucha fibra y grasas saludables: pechugas de pollo, vegetales, aceite de pescado, cereales, etc.
Hermano B obtiene sus 1900 calorías del azúcar de mesa: cucharada tras cucharada de azúcar. Ahora, ambos están consumiendo 1900 calorías y ambos tienen la misma genética y planes de entrenamiento, cual de los dos perderá mas grasa, conservará mas masa muscular, entrenará mejor, y bueno, se verá mucho mejor desnudo al final de la dieta? El hermano A, obviamente.
Hay muchas razones por las cuales una caloría no es una caloría, incluyendo el ETA Efecto Térmico de Alimentación (calorías gastadas para hacer la digestión, absorber y procesar la comida que comemos), el índice glucemico y el índice de insulina, horario de comidas, etc. La selección de comidas hace una enorme diferencia. Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los que comen carne consumen exactamente la misma cantidad de calorías y terminan sus dietas con diferentes composiciones corporales (los que comen carne construyen mas músculo y pierden mas grasa que los vegetarianos). Entonces lo que come es tan importante como si come mucho o poco de ese alimento.
Mito #4: Pesos grandes y pocas reps no construyen músculo, solo fuerza.
La verdad: El entrenamiento de bajas reps (por debajo de cinco) con grandes cargas (85-100% de 1 RM) pueden desencadenar la hipertrofia porque estimula un gran porcentaje de fibras tipo IIB, que tienen el mayor potencial para crecimiento muscular.
Entonces de donde viene este mito? Quizás provenga de la idea de que un pesista debe hacer tres series de cada ejercicio. Cada programa genérico de entrenamiento del mundo gira alrededor de las tres series. Seguro, si usted hace tres series de 1 a 5 reps, no verá mucho crecimiento muscular ( a menos que sea un novato total). Pero que tal si hacemos 8 a 10 series de 3? Como nos grabo en nuestros cráneos Chad Waterbury, el esquema de 10 series de 3 reps puede ser un estimulo poderoso para el crecimiento muscular.
Entonces la clave aquí es el volumen: el numero de series hechas. Salga del esquema de “tres series de todo” en el cual vive. Use muchas series, hágalas pesadas, consuma muchas calorías y será enorme haciendo entrenamientos de bajas reps.!
Mito #5: Las Sentadillas son malas para sus rodillas.
La verdad: Cuando se usa técnica apropiada, las sentadillas son más saludables para sus rodillas que las maquinas “seguras” utilizadas para reemplazarlas.
Este mito apareció en 1950 y se basaba solamente en un estudio de poca categoría. Un investigador en Texas, Dr. Carl Klein, estaba endemoniadamente obstinado en demostrar que doblar las rodillas (sentadillas) eran destructivas para las rodillas, entonces condujo un estudio con 100 pesistas y 100 no-pesistas. Colocó un pequeño aparato en las rodillas y empujaba lateralmente para ver si se movían.
Empujando del costado de esa manera demostró laxitud ligamentaria. El marcador en la rodilla mostraba cuanto se doblaba. El problema con ese estudio era que, antes de que los sujetos fueran testeados, Dr.Klein les preguntaba si eran o no pesistas. Si el sujeto decía que si, el buen doctor empujaba con mas presión sobre el aparato! (Una razón importante por la cual los estudios doble ciego son más confiables!)
Los estudios fueron falsos debido a los métodos del investigador y nunca fueron repetidos en estudios siguientes. Pero el dato dañino ya estaba en la gente: a la gente se le dijo que las “sentadillas eran malas” y todavía desparraman este mito hoy en día—50 años mas tarde!
La verdad es que los que hacen sentadillas usualmente tienen rodillas mas sanas que los que no las hacen.
Estudios en powerlifters top han demostrado que sus rodillas realmente están en mejor forma radiográfica que la población general. También tienen LCA mucho más tensos que los no-pesistas, lo que significa que sus rodillas son más estables y menos propensas a lesionarse.
La ironía mas brillante es que las sentadillas a menudo son reemplazadas con ejercicios mas “seguros” como las sentadillas Hack y las maquinas Smith o Multifuerza. De acuerdo al Dr. Ken Kinakin, la maquina de sentadilla Hack produce mas problemas que la sentadilla con barra libre. Y la maquina Smith? Charles Poliquín una vez bromeo que fue inventada por un traumatólogo de rodilla que quería tener mas pacientes!!!
Atención: Como hacer sentadillas en maquina Smith. Paso #1: No hacerlas.
Cual es el problema con la maquina Smith? Primero, hay CERO transferencia funcional a la vida real, deportes u otros levantamientos. Desarrolla fuerza solamente en una dimensión, predisponiendo a la lesión en planos del movimiento subdesarrollados. Esto a menudo se llama síndrome de patrones de sobrecarga, y puede llevar a temas médicos a la larga.
Segundo, como la barra esta fija, una persona haciendo sentadillas en la maquina Smith es capaz de apoyarse contra la barra, lo cual es una respuesta natural. Esto minimiza la extensión de cadera, permitiéndole a los isquiotibiales que duerman una siesta durante el movimiento.
El problema es que, los isquiotibiales ayudan a estabililzar la rodilla durante las sentadillas, y el resultado de sacarlos del cuadro es inducir fuerzas de tensión en la articulación.
Esto puede llevar en ultima instancia a dañar seriamente el ligamento cruzado anterior. Usar la maquina Smith para todas las sentadillas definitivamente lo convierte en un gran pato gordo.
Resumen: Como con cualquier ejercicio, las sentadillas son perfectamente seguras si usted usa una técnica correcta, más seguras que las maquinas “seguras” que los entrenadores malaprendidos usualmente prescriben en su reemplazo!
